Paleo.Wiki

Leben, Lernen und Lieben inspiriert von unsere Urahnen

Benutzer-Werkzeuge

Webseiten-Werkzeuge


ernaehrung

Paleo Ernährung

Siehe ebenfalls Paleo Diät und Steinzeitdiät

Obwohl man sich natürlich auch nach den Paleo-Prinzipien ernähren kann mit dem Ziel Gewicht zu verlieren, ist die Grundidee eigentlich eine andere. Detaillierte Informationen wie man mit Paleo Gewicht verlieren kann, gibt es auf der Paleo Diät Seite.

Das primäre Ziel der Paleo Ernährung ist aber eigentlich nicht innerhalb von X Wochen Y Kilos zu verlieren. Stattdessen ist Paleo eine komplett andere Art sich dauerhaft zu ernähren um es in Einklang mit unserer menschlichen Natur zu bringen.

Die meisten verlieren natürlich auch Gewicht durch eine Paleo Ernährung. Die viel wichtigeren Aspekte sind aber die vielfältigen gesundheitlich postitiven „Nebenwirkungen“ und das Verschwinden von Krankheitssymptomen.

Die Grundidee hierbei ist, dass es einen riesigen Unterschied gibt, wie Menschen sich über Jahrtausende von Jahren ernährt haben und wie Menschen sich heutzutage ernähren. Über die Jahrtausende in denen sich Menschen anders ernährten,konnten sich die Gene entsprechend auf diese Ernährung anpassen. In den letzten 10.000 Jahren allerdings hat sich unsere Ernährung viel zu schnell gewandelt, als das unsere Gene hätten mithalten können. Das Resultat dieses Ernährungswechsels ist als metabolisches Syndrom bekannt.

Hierunter versteht man eine Kombination aus

  • Abdomineller Fettleibigkeit
  • Bluthochdruck
  • Fettstoffwechselstörung und erniedrigtem HDL-Cholesterin
  • Insulinresistenz bzw. gestörte Glukosetoleranz, was eine der Hauptursachen für Diabetes mellitus Typ 2 ist.

Der Grund für diese Symptome ist, dass wir unserem Körper mit einem nicht artgerechten Treibstoff betanken. Somit ist die Situation in etwa analog zu dem was passiert, wenn wir einen Auto das für Normalbenzin ausgelegt ist, mit Diesel betanken. Vermieden werden können solche Probleme indem wir uns im Einklang mit unseren evolutionären Wurzeln ernähren.

Die Paleo Ernährung in Kurzform

Der Grundgedanke der Paleo-Ernährung ist es, sich so zu ernähren, wie es unserer Steinzeit-Vorfahren getan haben.

Allerdings bedeutet eine solche Ernährung im Einklang mit unserer menschlichen Natur nicht die Essgewohnheiten unserer Steinzeit-Vorfahren mit religösem Eifer zu kopieren. Schließlich ist es unmöglich sich exakt gleich zu ernähren da wir schlichtweg keine Mammuts jagen können. Außerdem wissen wir einfach nicht mit 100% Sicherheit wie sich die Menschen in der Steinzeit ernährt haben.

Vielmehr geht es darum die Steinzeit Ernährung als Richtlinie zu benutzen wie sich Menschen ernähren sollten.

In der Kurzfassung bedeutet das zuallerst einmal auf alle industriell hergestellten Produkte zu verzichten und durch ursprünglichere Produkte zu ersetzen. Die Idee hierbei ist, dass der menschliche Körper einfach nicht darauf ausgelegt ist dutzende Gramm raffinierten Zucker und andere kurzkettige Kohlenhydrate, beispielsweise in der Form von Nudeln oder Weißbrot, zu essen. Vielmehr funktioniert der menschliche Körper deutlich besser wenn wir ihn artgerecht „betanken“. Nämlich in der Form von

  • Fleisch,
  • Fisch,
  • Gemüse,
  • Obst,
  • Nüssen.

Detaillierte Informationen über Paleo-konforme Lebensmittel gibt es in unserer ausführlichen Paleo Einkaufsliste. Rezeptideen gibt es hier.

Wie viel sollte man essen?

Paleo Ernährung

In vielen Diäten geht es um das Kalorienzählen und darum jeden Tag unter einem gewissen Maximum zu bleiben. Bei einer Paleo-Ernährung dagegen vertraut man auf seinen Körper und hört auf zu essen wenn man satt ist. Das ganze funktioniert, da man sich an natürlichen Produkten kaum überfressen kann. Im Kontrast dazu ist es ein Kinderspiel deutlich zu viele Nudeln, Toasts oder Chips zu essen.

Ein weiterer eng verknüpfter Aspekt der oft nicht mitdiskutiert wird ist, dass unsere Vorfahren nicht jeden Tag die gleiche Menge Nahrung zu sich genommen haben. Stattdessen gab es Festtage an denen nach einer erfolgreichen Jagd gegessen wurde bis zum Umfallen. War die Jagd und das Sammeln weniger oder gar nicht erfolgreich gab es deutlich weniger oder auch zeitweise nichts zu essen.

Aus dieser Perspektive betrachtet ist es kaum verwunderlich, dass sich die Hinweise immer mehr verdichten wie gesund regelmäßiges Fasten ist. Es gibt verschiedene Fasten-Protokolle die auch von uns modernen Menschen problemlos und ohne Leistungseinbußen befolgt werden können. 1)

Das beliebteste Fasten-Protokoll ist das Intermittierende Fasten, auch Intervallfasten genannt. Hierbei wird jeden Tag gefastet, in der Regel für 16 Stunden. Die Nahrungsaufnahme ist nur in den restlichen 8 Stunden erlaubt. Man spricht hierbei auch vom 16/8 Fasten.

Während man sich prinzipiell die Stunden frei aussuchen kann, ist die beliebteste Variante das Fasten bis zum Mittagessen um 12. Die Nahrungsaufnahme ist dann bis 20 Uhr Abends erlaubt. Gefastet wird also von 20 Uhr abends bis 12 Uhr Mittags am nächsten Tag.

Ein besondere Nebeneffekt des Intervallfastens ist, dass man sich während der Fastenperioden deutlich besser konzentrieren kann, da kein Blut und keine Energie für Verdauungsprozesse benötigt wird. Außerdem ist es deutlich schwerer in nur 8 Stunden die gleiche Menge wie zuvor in 14+ Stunden zu essen. Als Resultat verliert so gut wie jeder der intervallfastet an Gewicht.

Die wichtigsten Aspekte des Fastens sind allerdings langfristige. In der Medizin verdichten sich die Hinweise zunehmend, dass durch regelmäßiges Fasten die Wahrscheinlichkeit für Herz- und Nervenerkrankungen deutlich sinkt. Außerdem wird der Blutzuckerspiegel besser reguliert und Bluthochdruck kann abgesenkt werden.

Paleo Ernährung Supplements

Unserer Steinzeit-Vorfahren haben sicherlich keine Pillen geschluckt. Allerdings gibt es gewisse Aspekte des Urzeitlebens die schwer mit dem Leben vieler modernern Menschen in Einklang zu bringen sind.

Beispielweise verbrachten unsere Urahnen deutlich mehr Zeit an der frischen Luft und waren so dem direkten Sonneneinfluss ausgesetzt. Nur wenn sich der menschliche Körper regelmäßig über einen längeren Zeitraum in der Sonne auffählt, kann ausreichend Vitamin D („das Sonnen Hormon“) im Körper produziert werden. In unserer modernen Gesellschaft ist es nicht unüblich, dass Menschen morgens im Dunkeln ins Büro oder die Schule fahren und erst nach Sonnenuntergang wieder nach Hause. Bei einem solchen Rhytmus ist der Körper ausschließlich künstlichem Licht ohne UV-Anteil ausgesetzt und kann so deutlich zu wenig Vitamin D produzieren. Über einen längeren Zeitraum hinweg kann dieser Mangel an Vitamin D fatale Folgen haben. Beispielsweise ist Vitamin D entscheidend an der Testosteron-Produktion im menschlichen Körper beteiligt. Fehlt es also an Vitamin D kann es zu einem dramatisch geringen Testosteron-Spiegel und allen damit verbunden negativen Folgen (Müdigkeit, Kraftlosigkeit, reduzierter Sexualtrieb) kommen.

Ein weiterer Aspekt ist, dass unsere Steinzeit-Vorfahren deutlich mehr Fisch als wir modernen Menschen zu sich genommen haben.2) Inbesondere hier in Deutschland kommt Fisch oftmals nur einmal die Woche, traditionell Freitags, auf den Tisch. Durch diesen geringen Verzehr von Fisch kann es zu einem Mangel an gesunden Fettsäuren wie Omega 3 kommen. Diese Fettsäuren sind essentiell, beispielweise für die Funktionweise unserer Gehirns. Mangelt es an Omega 3 und ähnlichen Fettsäuren kann es schnell zu Konzentrationsproblemen und Schlafproblemen, insbesondere bei Kindern, kommen.3)

Was also tun?

Im Optimalfall sollte man deutlich mehr Zeit an der frischen Luft verbringen und häufiger (fettigen) Fisch essen. Ist dies aus beruflichen und Kostengründen nicht möglich, kann es sinnvoll sein die eigene Ernährung mit Vitamin D Tabletten und Fischöl-Kapseln zu ergänzen.

Weitere Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel Gelverschwendung. Allerdings sollte man immer bedenken, das Fleisch nicht gleich Fleisch ist und auch nicht jeder Fisch gleich hochwertig ist.

Es ist in Mode gekommen die fettärmsten Stücke von Tier und Fischen zu essen. Obwohl die Vorstellung „Fett macht fett“ vollkommen veraltet ist, finden sich in unseren Supermärkten immer noch hauptsächliche fettarme Fleischstücke wie Hähnchenbrust.

Allerdings verstecken sich die meisten Nährstoffe in den Fettschichten von Tieren und Fischen. Deshalb sollte man beim Kauf von Fleisch und Fisch immer darauf achten, dass ein gewisser Fettrand noch vorhanden ist.

Außerdem haben unsere Urahnen alle Teile eines Tieres gegessen und eben nicht nur das Filet. Das schließt insbesondere auch Innereien wie die Leber mit ein. Innereien enthalten unglaublich viele Nährstoffe und gehören unbedingt in eine ausgewogene Paleo Ernährung.

Verzehrt man nicht genug fetthaltiges Fleisch und Fisch und keine Innereien, kann es also sinvoll sein weitere Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.

Paleo Rezepte

1)
Nicht jedes Fastenprotokoll ist für uns moderne Menschen dauerhaft geeignet. Beispielweise beim traditionellem Heilfasten, bei dem über mehrere Tage hinweg keine Nahrung aufgenommen, fährt der Körper in den Notmodus und ist deutlich weniger leistungsfähig.
Cookies helfen bei der Bereitstellung von Inhalten. Durch die Nutzung dieser Seiten erklären Sie sich damit einverstanden, dass Cookies auf Ihrem Rechner gespeichert werden. Weitere Information
ernaehrung.txt · Zuletzt geändert: 2018/09/11 16:40 von Jakob Berg